有没有感觉经常熬夜晚睡之后，大脑越来越记不住事儿，记忆力越来越不好。明明刚发生没多久的事，就是想不起来；突然间遇到一个熟人，特别熟悉却就是想不起人家叫什么；生活中经常出现丢三落四，刚刚还在手里的东西转眼间就忘记放哪里了……

这时很多人都会自己抱怨一句，“现在这脑子越来越不好使了”。其实，这可能和你经常缺觉、熬夜晚睡有关。研究发现：睡眠不足会损伤记忆力，即使补觉也无法恢复正常。

健康时报图

经常缺觉的人，记忆力损伤不可逆！

2024年6月，著名《自然》期刊上发表的一篇重磅研究发现：睡眠不足会影响促进记忆形成的海马尖波涟漪，削弱海马尖波涟漪的功率，导致大脑记忆力损伤；更关键的是：即使及时补觉，再激活也只能部分恢复，不能达到自然睡眠的水平。①

研究截图

“海马尖波涟漪”是一种非常重要的脑电波，它与我们大脑记忆的形成密切相关。简单来说，在海马体中，一群神经元同步激发电信号，随后第二群神经元接力被激发，依次类推，电信号像波浪一样在海马体中推开。

那些在白天被一些经历激活的神经元，到了晚上睡觉的时候，就会参与到海马尖波涟漪，一次次被激活，一次次重放日间的经历，推动突触可塑性。这就好像大脑在我们休息的时候，一遍遍地复习白天的经历，直到我们记住它们。

总的来说，睡眠不足让脑波的功率却变低了，但是强度大打折扣。海马体的重放功能也被削弱或彻底消失，即使补觉，这种损伤也会持续存在。这也意味着，睡眠剥夺对尖波涟漪的影响不可逆，补觉也不能让其恢复正常。

简单来说，如果我们经常睡眠不足，就会导致大脑掌控记忆的海马体受到影响，长期就会损伤记忆力，且这种损伤不可逆，即使我们补觉也不能恢复如初。

一个方法把伤害降到最低！

如何才能把缺觉带来的记忆力损伤降到最低？俗话说“心病终须心药医，解铃还须系铃人”，最好降低伤害的方法就是——好好睡觉！

想要睡好觉，至少要做到以下3点：

1. 最佳入睡时间：22-23点

现在很多人入睡时间太晚了，研究发现最佳入睡时间是22-23点。2021年英国牛津大学研究人员在《欧洲心脏杂志·数字健康》刊发研究发现：在晚上22:00-23:00之间入睡的人患心血管疾病的风险最低，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高。

研究截图，健康时报译

具体来看，与22:00-23:00入睡相比，晚上23:00-24:00入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上22:00之前入睡的人高24%。②

2. 最佳睡眠时长：7-8小时

我们每天一定要睡够8小时吗？不一定！2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》期刊上刊发了一篇关于睡眠的研究显示，7小时睡眠最延寿，过长过短的睡眠时间都会促进身体生物学衰老。《健康中国行动》中建议成年人每天睡觉的时间平均保持在7-8小时。③

研究截图，健康时报译

3. 保持规律睡眠：才更健康

很多人睡眠其实不规律，今天想早睡就早点睡，明天想熬夜就晚点睡。2023年12月，哈佛大学的研究人员在《神经病学》（Neurology）上发表了一项研究显示：睡眠不规律的人患痴呆症的风险更高，患上老年痴呆症的风险升高53%。④

2023年8月，一项发表在《睡眠健康》（Sleep Health）杂志上研究显示：保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓身体生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的人身体生物年龄老了9个月。⑤

换句话说，一个每天睡眠不规律的人比一个规律睡眠人，身体会提前衰老9个月！因此，建议要保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程、降低患上老年痴呆症的风险。